آب درمانی برای درمان دیسک کمر
دیسک کمر یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که بسیاری از افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این مشکل اغلب به دلیل فشارهای نامناسب بر ستون فقرات، وضعیت بدنی نادرست یا عوامل دیگر ایجاد می‌شود. آب‌درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک کمر است. در این مقاله، به بررسی نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای دیسک کمر می‌پردازیم و نکات کلیدی برای بهره‌برداری بهتر از این تمرینات را بیان می‌کنیم. همچنین به فواید دیگر و تمرینات مناسب در آب برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
۱. انجام حرکات در دوره‌های ۲۵ دقیقه‌ای
پس از هر دوره، ۵ دقیقه در جکوزی با خم کردن زانوها و مفصل لگن استراحت کنید. این فرآیند را تا حداکثر دو دوره دیگر تکرار کنید (مجموعاً ۱.۵ ساعت).
۲. عمق مناسب استخر
در عمقی ورزش کنید که آب تا سطح ناف یا کمی بالاتر باشد.
۳. پرهیز از فشار به کمر در جلسات اولیه
در چند جلسه اول، از وارد کردن فشار به کمر خودداری کنید.
۴. خشک شدن کامل و بستن کمربند گرمکن
قبل از خروج از استخر، کاملاً خشک شوید و کمربند گرمکن ببندید تا از اسپاسم جلوگیری شود.
۵. تعداد جلسات آب‌درمانی در هفته
در فصول گرم تا ۵ نوبت و در فصول سرد حداقل ۲ نوبت در هفته برای دوره سه‌ماهه آب‌درمانی انجام شود.
۶. مراجعه به پزشک در صورت تشدید درد
در صورت احساس تشدید درد یا ضعف در عضلات، به پزشک معالج مراجعه کنید.
۷. افزودن تدریجی حرکات
در دو هفته اول فقط دو حرکت اول را انجام دهید و سپس هر هفته یک یا دو حرکت اضافه کنید.
گرم کردن بدن – راه رفتن در آب
با راه رفتن در چهار جهت (جلو، عقب، چپ و راست) به مدت ۴ تا ۵ دقیقه بدن را گرم کنید. سپس زانوها را تا امتداد ناف بالا بیاورید.
۱. کشش عضله سرینی بزرگ
پشت به دیوار استخر بایستید. پای مبتلا را بلند کرده و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید. ۱۰ شماره نگه دارید و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۲. کشش عضلات تنه
رو به دیوار استخر بایستید و لبه استخر را با دو دست بگیرید. لگن را به جلو هل داده و قفسه سینه را بالا آورید؛ ۱۰ شماره نگه دارید. سپس لگن را به عقب هل داده و ستون فقرات را خم کنید؛ ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. کشش عضلات خارجی تنه
کنار دیوار استخر بایستید و با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه احساس کنید. ۱۰ شماره نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. کشش عضله هرمی
پشت به دیوار استخر بایستید. پای مبتلا را خم کرده و زانو را به سمت مخالف فشار دهید، همزمان مچ پا را به سمت داخل ببرید. ۱۰ شماره نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
۵. تمرین عضلات شکمی
پشت به دیوار استخر بایستید و بدون جدا شدن کمر، پاها را بلند کنید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند. ۵ شماره نگه دارید و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۶. تقویت عضلات پشت
پشت به دیوار استخر بایستید، دست‌ها را باز کرده و لبه استخر را بگیرید. تنه را به جلو هل دهید، ۵ شماره نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
۷. غوطه‌ور شدن در آب
لبه استخر را گرفته و روی آب غوطه‌ور شوید. سعی کنید از پشت پاها را از آب بیرون بیاورید. در صورت ایجاد درد، از انجام این حرکت پرهیز کنید.
۸. تمرین عضلات چرخاننده کمری
پشت به دیوار استخر بایستید، با دست چپ دیوار را بگیرید و دست راست را پشت سر قرار دهید. آرنج راست را به سمت چپ بیاورید، ۵ شماره نگه دارید و ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سمت دیگر را انجام دهید.
۹. تمرین نیمه‌نشسته
پشت به دیوار استخر بایستید، زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار انجام دهید.
۱۰. تقویت عضلات پا
با هر دو دست میله کنار استخر را بگیرید، زانوها را خم کرده و پنجه پاها را بالا آورده و روی دیوار استخر قرار دهید. زانوها را خم و راست کنید.
۱۱. خم کردن زانوها
کنار دیوار استخر بایستید، دست‌ها را به لبه استخر بگیرید. زانو را به بالا خم کنید و یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ به حالت اول بازگردید. ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۱۲. حرکت پای کناری
دست‌ها را به لبه استخر بگیرید، یک پا را ثابت نگه دارید و پای دیگر را بدون خم شدن زانو به چپ و راست حرکت دهید.
خنک کردن بدن – پیاده‌روی آرام
با پنج دقیقه پیاده‌روی آرام، بدن را برای پایان ورزش و رفتن به جکوزی آماده کنید.